純干貨！城馬一定要這樣跑

“一帶一路”陜西西安（三星）

2019城墻國(guó)際馬拉松賽

明天開(kāi)跑！

各位跑者是否已經(jīng)蓄勢(shì)待發(fā)了

今天就給大家?guī)?lái)一篇賽前必讀

希望對(duì)你有所幫助

賽前須知

• 溫馨提示
  

今日氣溫13～25度，有雨，城墻上無(wú)遮擋物，請(qǐng)跑者們做好防雨措施，帶好備用衣物，避免賽后著涼。賽道上為選手準(zhǔn)備了充足的水、海綿及各種補(bǔ)給物品，請(qǐng)各位跑者在參賽期間注意補(bǔ)充水分及能量，并時(shí)刻關(guān)注自己的身體狀況，如遇不適，請(qǐng)立即停止比賽，并向醫(yī)療志愿者尋求幫助。

在賽前發(fā)放參賽物資包中，明天選手可以使用給大家的限時(shí)地鐵一卡通，乘坐地鐵二號(hào)線至永寧門(mén)地鐵站，出站后進(jìn)場(chǎng)參賽。請(qǐng)各位跑者提前確認(rèn)到場(chǎng)時(shí)間，同時(shí)務(wù)必?cái)y帶“城墻景區(qū)門(mén)票”，方可進(jìn)入城墻參賽。

• 參賽須知
  

參賽之前，選手們領(lǐng)到的參賽物資包中，有組委會(huì)為選手們準(zhǔn)備的參賽須知。參賽須知包含許多有關(guān)參賽的重要信息，例如各項(xiàng)目檢錄和集結(jié)的區(qū)域位置、檢錄起跑的時(shí)間、關(guān)門(mén)時(shí)間、比賽線路、水站及補(bǔ)給站分布位置等具體信息。

• 比賽線路
  

“一帶一路”陜西西安（三星）·2019城墻國(guó)際馬拉松賽的半程項(xiàng)目起點(diǎn)設(shè)置在西安城墻永寧門(mén)（南門(mén)），出發(fā)后一路向西，途經(jīng)安定門(mén)（西門(mén)）、安遠(yuǎn)門(mén)（北門(mén)），在小東門(mén)處折返，最終回到永寧門(mén)完成比賽。

• 賽前物品準(zhǔn)備
  

參賽選手在賽前一天晚上就應(yīng)準(zhǔn)備好參賽物資，避免遺漏。必備的參賽物資包括號(hào)碼布、參賽服等，其余的手表、心率帶、空頂帽等配件可以根據(jù)自己的實(shí)際需求另行選擇。

• 制定配速
  

賽前要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平制定成績(jī)目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標(biāo)，要選擇不同的體力分配，爭(zhēng)取在組委會(huì)規(guī)定的關(guān)門(mén)時(shí)間內(nèi)安全完賽。

參賽流程

• 存取衣安排
  

組委會(huì)為三個(gè)項(xiàng)目的參賽選手均提供有存衣服務(wù)，選手們?cè)诘綀?chǎng)后可以先辦理存衣，然后熱身入場(chǎng)。在這里要提醒各位選手，貴重物品要隨身攜帶，最好不要放在存衣處。

存衣處開(kāi)放時(shí)間：6：40

• 賽前熱身
  

開(kāi)賽前30-50分鐘時(shí)，選手們就要開(kāi)始準(zhǔn)備熱身了。賽前熱身可以先進(jìn)行適當(dāng)?shù)穆?/strong>，有助于體溫、心率升高。然后再進(jìn)行髖、膝、踝關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使肌體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開(kāi)始的劇烈運(yùn)動(dòng)。

• 檢錄
  

選手們到場(chǎng)后，需要按照自己所分配的區(qū)域分區(qū)集結(jié)。需要注意的是，因?yàn)槌邱R參賽人數(shù)增加，因而建議跑者們當(dāng)天早上提前到達(dá)主會(huì)場(chǎng)，盡快完成檢錄。集結(jié)期間選手們可進(jìn)行輕微活動(dòng)，保持身體熱度。同時(shí)，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否準(zhǔn)備齊全。

檢錄處開(kāi)放時(shí)間：6：40

• 起跑
  

鳴槍出發(fā)時(shí)，人多擁擠，大家要注意保持冷靜，不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前。忙著起跑的時(shí)候也要注意避免跟別人發(fā)生碰撞和擁擠。如果出現(xiàn)突發(fā)情況，不能馬上停下來(lái)。而是要隨著人流向前，到達(dá)人流較少的地方再停下來(lái)。

起跑時(shí)間：8：30

• 補(bǔ)給
  

組委會(huì)在賽道沿線5km處起，每公里均設(shè)置有一個(gè)水站，選手們可以根據(jù)自身情況選用水和補(bǔ)給品。比賽過(guò)程中，身體水分流失較大，建議選手勤補(bǔ)水，體力下降時(shí)要及時(shí)攝入補(bǔ)給。

• 緩慢禮貌靠邊
  

有特殊情況需要靠邊，請(qǐng)示意。進(jìn)入和離開(kāi)水站的時(shí)候都需要使用手勢(shì)。需要先伸出右手，警示后面的選手你會(huì)減速、進(jìn)入水站，同時(shí)要向后觀察，在沒(méi)有和別人有沖突的前提下離開(kāi)主賽道進(jìn)入水站。當(dāng)補(bǔ)完水之后，需要加入到主賽道的選手隊(duì)伍中，也要先伸出左手讓后面的選手知道你要加入。注意在離開(kāi)或進(jìn)入隊(duì)伍中，都不要從別的選手的前面穿過(guò)，以免造成不必要的碰撞。

• 賽道中的垃圾處理
  

賽道補(bǔ)給、水杯、一次性雨衣勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生大量的垃圾。請(qǐng)將各種廢棄物投放到指定地點(diǎn)，有特殊情況請(qǐng)集中拋棄在道路兩側(cè)，為了大家的安全，請(qǐng)不要扔在地上，尤其是道路中央，帶來(lái)危險(xiǎn)。

• 突發(fā)狀況
  

如在比賽中遇見(jiàn)突發(fā)情況，要注意保護(hù)好自己，同時(shí)聽(tīng)從現(xiàn)場(chǎng)工作人員及志愿者的指揮。主會(huì)場(chǎng)人員比較多，選手們要注意不要擁擠，以免發(fā)生踩踏事故。如果在賽道上突發(fā)身體不適，請(qǐng)立即停止比賽，并到最近的醫(yī)療救助點(diǎn)尋求幫助。

• 最后500米的禮讓
  

當(dāng)離終點(diǎn)還有1公里多。這時(shí)候有些選手會(huì)選擇加速，也可以選擇在最后500米加速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)。但此時(shí)一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。在通過(guò)終點(diǎn)區(qū)之后，要迅速靠邊離開(kāi)，不要站在計(jì)時(shí)牌下自拍，為后面的選手留出足夠的沖刺空間，避免被他們撞倒。

• 賽后恢復(fù)
  

賽后30分鐘：完賽后切記不能馬上坐下來(lái)，可以慢慢步行放松讓身體的各器官和肌肉群恢復(fù)平靜。慢走之后，選手們可以回到主會(huì)場(chǎng)的賽后恢復(fù)區(qū)，接受專(zhuān)業(yè)健身教練的拉伸排酸，放松緊繃的肌肉。

賽后60分鐘：充分放松之后，就可以回家舒舒服服洗個(gè)澡了。洗澡可以幫助我們緩解疲勞。洗完澡后平躺在床上，將雙腿抬起，靠在墻上5-10分鐘，有助于拉伸肌肉，防止腿部大量充血。

看完是不是對(duì)比賽更加期待了呢

這是國(guó)內(nèi)馬拉松賽中最獨(dú)特的一場(chǎng)賽事

跑馬時(shí)與“長(zhǎng)安” 遙相對(duì)望

看盡13朝歷史是跑者們心之所向

在此祝參加比賽的小伙伴都取得好成績(jī)

明天不見(jiàn)不散