純干貨！城馬一定要這樣跑

“一帶一路”陜西西安（三星）

2019城墻國際馬拉松賽

明天開跑！

各位跑者是否已經蓄勢待發(fā)了

今天就給大家?guī)硪黄惽氨刈x

希望對你有所幫助

賽前須知

• 溫馨提示
  

今日氣溫13～25度，有雨，城墻上無遮擋物，請跑者們做好防雨措施，帶好備用衣物，避免賽后著涼。賽道上為選手準備了充足的水、海綿及各種補給物品，請各位跑者在參賽期間注意補充水分及能量，并時刻關注自己的身體狀況，如遇不適，請立即停止比賽，并向醫(yī)療志愿者尋求幫助。

在賽前發(fā)放參賽物資包中，明天選手可以使用給大家的限時地鐵一卡通，乘坐地鐵二號線至永寧門地鐵站，出站后進場參賽。請各位跑者提前確認到場時間，同時務必攜帶“城墻景區(qū)門票”，方可進入城墻參賽。

• 參賽須知
  

參賽之前，選手們領到的參賽物資包中，有組委會為選手們準備的參賽須知。參賽須知包含許多有關參賽的重要信息，例如各項目檢錄和集結的區(qū)域位置、檢錄起跑的時間、關門時間、比賽線路、水站及補給站分布位置等具體信息。

• 比賽線路
  

“一帶一路”陜西西安（三星）·2019城墻國際馬拉松賽的半程項目起點設置在西安城墻永寧門（南門），出發(fā)后一路向西，途經安定門（西門）、安遠門（北門），在小東門處折返，最終回到永寧門完成比賽。

• 賽前物品準備
  

參賽選手在賽前一天晚上就應準備好參賽物資，避免遺漏。必備的參賽物資包括號碼布、參賽服等，其余的手表、心率帶、空頂帽等配件可以根據自己的實際需求另行選擇。

• 制定配速
  

賽前要根據自己的訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標，要選擇不同的體力分配，爭取在組委會規(guī)定的關門時間內安全完賽。

參賽流程

• 存取衣安排
  

組委會為三個項目的參賽選手均提供有存衣服務，選手們在到場后可以先辦理存衣，然后熱身入場。在這里要提醒各位選手，貴重物品要隨身攜帶，最好不要放在存衣處。

存衣處開放時間：6：40

• 賽前熱身
  

開賽前30-50分鐘時，選手們就要開始準備熱身了。賽前熱身可以先進行適當的慢跑，有助于體溫、心率升高。然后再進行髖、膝、踝關節(jié)和軀干的轉動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使肌體進入臨賽狀態(tài)，適應即將開始的劇烈運動。

• 檢錄
  

選手們到場后，需要按照自己所分配的區(qū)域分區(qū)集結。需要注意的是，因為城馬參賽人數增加，因而建議跑者們當天早上提前到達主會場，盡快完成檢錄。集結期間選手們可進行輕微活動，保持身體熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否準備齊全。

檢錄處開放時間：6：40

• 起跑
  

鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，大家要注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前。忙著起跑的時候也要注意避免跟別人發(fā)生碰撞和擁擠。如果出現突發(fā)情況，不能馬上停下來。而是要隨著人流向前，到達人流較少的地方再停下來。

起跑時間：8：30

• 補給
  

組委會在賽道沿線5km處起，每公里均設置有一個水站，選手們可以根據自身情況選用水和補給品。比賽過程中，身體水分流失較大，建議選手勤補水，體力下降時要及時攝入補給。

• 緩慢禮貌靠邊
  

有特殊情況需要靠邊，請示意。進入和離開水站的時候都需要使用手勢。需要先伸出右手，警示后面的選手你會減速、進入水站，同時要向后觀察，在沒有和別人有沖突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之后，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓后面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。

• 賽道中的垃圾處理
  

賽道補給、水杯、一次性雨衣勢必會產生大量的垃圾。請將各種廢棄物投放到指定地點，有特殊情況請集中拋棄在道路兩側，為了大家的安全，請不要扔在地上，尤其是道路中央，帶來危險。

• 突發(fā)狀況
  

如在比賽中遇見突發(fā)情況，要注意保護好自己，同時聽從現場工作人員及志愿者的指揮。主會場人員比較多，選手們要注意不要擁擠，以免發(fā)生踩踏事故。如果在賽道上突發(fā)身體不適，請立即停止比賽，并到最近的醫(yī)療救助點尋求幫助。

• 最后500米的禮讓
  

當離終點還有1公里多。這時候有些選手會選擇加速，也可以選擇在最后500米加速沖過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區(qū)之后，要迅速靠邊離開，不要站在計時牌下自拍，為后面的選手留出足夠的沖刺空間，避免被他們撞倒。

• 賽后恢復
  

賽后30分鐘：完賽后切記不能馬上坐下來，可以慢慢步行放松讓身體的各器官和肌肉群恢復平靜。慢走之后，選手們可以回到主會場的賽后恢復區(qū)，接受專業(yè)健身教練的拉伸排酸，放松緊繃的肌肉。

賽后60分鐘：充分放松之后，就可以回家舒舒服服洗個澡了。洗澡可以幫助我們緩解疲勞。洗完澡后平躺在床上，將雙腿抬起，靠在墻上5-10分鐘，有助于拉伸肌肉，防止腿部大量充血。

看完是不是對比賽更加期待了呢

這是國內馬拉松賽中最獨特的一場賽事

跑馬時與“長安” 遙相對望

看盡13朝歷史是跑者們心之所向

在此祝參加比賽的小伙伴都取得好成績

明天不見不散