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榮耀西安網(wǎng)
標(biāo)題:
國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，全是干貨！西北地區(qū)需注意！
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作者:
叢西望安
時間:
2025-3-12 10:45
標(biāo)題:
國家版減肥指南來了！權(quán)威食譜，全是干貨！西北地區(qū)需注意！
體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)?！?/font>
“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助?！?/font>
昨天（9日），十四屆全國人大三次會議舉行記者會，
國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式。
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，
如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
BMI=體重（kg）/身高（m）2
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。
BMI在24至28之間被定義為超重。
達(dá)到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
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健康減肥該怎么吃？
此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！
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值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。（詳情點擊文末“閱讀原文”）
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例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，
西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。
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這些食物優(yōu)先選
鼓勵
主食以全谷物為主
，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；
保障足量的新鮮蔬果攝入，但要
減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入
；
優(yōu)先
選擇脂肪含量低的食材
，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
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??這些食物要少吃
減重期間
應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物
（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
減重期間
飲食要清淡
，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
減重期間應(yīng)
嚴(yán)格限制飲酒
。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
??每天具體吃多少？
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
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可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。
科學(xué)減肥，這4件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。
??定時定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。
??少吃零食，少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。
??進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
??
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
除了吃，減肥還有這些小竅門
??睡覺
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
??運(yùn)動
身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動每周5~7天，至少隔天運(yùn)動1次，抗阻運(yùn)動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。
??少坐
每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
??溫馨提醒??
減肥要循序漸進(jìn)
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是
6個月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%
合理的減重速度為
每月減2~4公斤
作者:
solariz0026
時間:
2025-3-12 11:17
食品污染、添加劑泛濫，怎么解決？
癌癥糖尿病高血壓都是污染跟添加劑的產(chǎn)物
作者:
風(fēng)中的百合花
時間:
2025-3-12 12:32
又學(xué)到了很多干貨。
作者:
VERGIL
時間:
2025-3-12 13:01
你要是能買到他說的這些合格的優(yōu)質(zhì)食品，算你厲害。就拿面粉來說，百姓平時能買到的便宜的都是沒有啥營養(yǎng)的副產(chǎn)品了，全麥谷物的估計價格沒幾個人能接受。
作者:
長安人家
時間:
2025-3-12 13:27
導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)讘?yīng)該是各種非法添加劑 按照這個該胖還是得胖 多戶外運(yùn)動搭配合理飲食習(xí)慣比啥都強(qiáng)
作者:
奉元路達(dá)魯花赤
時間:
2025-3-12 14:15
這份所謂西北膳食指南基本不適合陜西人，基本是按照甘青寧那邊情況制作的。關(guān)中地區(qū)采用河南山東等中原地區(qū)模式更合適，陜南采用西南模式，陜北采用山西模式。
作者:
親愛的路人幸福
時間:
2025-3-12 16:49
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作者:
人潮里我很好
時間:
2025-3-12 16:49
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作者:
國力
時間:
2025-3-12 17:04
轉(zhuǎn)基因、 添加劑才是重點。
作者:
yu13999
時間:
2025-3-12 17:21
管理市場食品供應(yīng)
作者:
yu13999
時間:
2025-3-12 17:21
別啥都可以賣
作者:
森格瑞拉～房
時間:
2025-3-12 18:28
學(xué)習(xí)了
作者:
徐建林
時間:
2025-3-12 18:37
少吃點就行了
作者:
斌娃
時間:
2025-3-12 20:15
好好管一管食品安全，凈搞些沒用的
作者:
冀亮
時間:
2025-3-12 21:06
肥胖已引起權(quán)威部門高度重視
作者:
hello1987
時間:
2025-3-12 23:56
聽國家的
作者:
三步
時間:
2025-3-13 06:08
不容易
作者:
蘇格拉沒底
時間:
2025-3-13 14:45
少吃多餐
作者:
蘇格拉沒底
時間:
2025-3-13 14:45
慢慢就瘦了
作者:
親愛的路人幸福
時間:
2025-3-14 09:09
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作者:
人潮里我很好
時間:
2025-3-14 09:09
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作者:
城南花已開
時間:
2025-3-14 10:34
主食吃的多
作者:
本家人
時間:
2025-3-14 10:55
為什么光說西安？
作者:
斯納維
時間:
2025-3-14 11:46
主食少吃一點 ，半餓狀態(tài)就瘦了 ！
作者:
石川河
時間:
2025-3-14 12:17
多運(yùn)動
作者:
國力
時間:
2025-3-14 12:25
食品的添加劑和農(nóng)藥才是重點，減不減肥不是重點，關(guān)鍵這是要命的佐料。。。。
作者:
閑笑軒
時間:
2025-3-14 12:46
不要吃晚飯
作者:
奧黛麗赫本
時間:
2025-3-31 11:10
減肥減肥
作者:
奧黛麗赫本
時間:
2025-3-31 11:10
肥胖 萬病之源
作者:
奧黛麗赫本
時間:
2025-3-31 11:11
響應(yīng)號召
作者:
石川河
時間:
2025-3-31 20:33
合理飲食
作者:
徐建林
時間:
2025-3-31 21:40
多運(yùn)動
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